迎来新一年，对于脚车发烧友来说，必定会许下新年愿望，要在新一年做出新的挑战，让自己骑得更远更快。

在能够轻松应付20、30公里的骑乘后，我们就想要挑战更长的距离，比如80公里，甚至超过100公里，但却不知道如何去提升自己的体力。

很多脚车新手都会遇到一个问题，想增加骑行的时间和更长的骑行距离，但不确定如何做到？到底要如何让自己骑得更远更久？

■ 1 ‧ 骑得舒服才能骑得远

在长途骑乘前，务必确认座舱调整（Bike Fit）的适切性，因为不合身的器材很可能会导致运动伤害，当骑乘时觉得身体某个部位不舒服时，自然也就不能骑得更久更远了。

首先，从骑乘姿势开始调整，观察座垫高度、前后位置，龙头的长度、鞋底板的锁付位置等是否正确，要注意每一公分、甚至公厘的差异，因为即便是细微的误差，在长途骑乘都可能诱发疼痛或甚至是运动伤害。除了脚车器材的调整，核心肌群的锻炼也有助于长途骑乘的舒适性及耐力。

长距离骑行时最好使用防磨膏，用在身体可能造成摩擦的部位。并且不要在长时间骑行的时候穿新买的骑行裤——在摩擦很严重的情况下，骑行好几个小时的滋味可不好受。

■ 2 ‧ 调整适合自己的配速

对于骑车新手而言，很多人都会在前段骑太快，因此后继无力，基本上这是因为在开赛时由于肾上腺素激升，并且只凭直觉就横冲直撞。事实上，关于配速的监控及调整有很多方法，其中最简单的就是用手表计时，利用赛程中抵达不同的地标来计算平均速度。

而这些中途检查点还有一个好处，就像是将长途骑乘切成好几个小段，可降低骑士的心理压力并提升达标率。另外，如果你骑乘的速度不如预期，来到中途检查点时已落后原先设定的时间，但至少心里还是会觉得踏实，因为目标持续的接近中。当然，借助于先进的科技器材会更好，例如速度码表（至少要有均速功能），或是心率表、功率计等，这些运动监控器材都有助于你更精确的掌握配速。

■ 3 ‧ 保持充足的补给

如果没有充分的补给，我们的身体将无法让自己保持长时间的骑行。在开始骑行之前必须好好吃一餐，比如比赛在早上开始，就务必要吃一顿丰盛的早餐。在骑行中，要吃一些软的、容易消化、能够快速补充碳水化合物的食物，比如香蕉、果冻、果酱三明治或能量胶。保证每小时按1克/公斤体重的比例摄入碳水化合物。

务必及时补水，即使不觉得口渴，也要每隔20分钟喝一大口水来保证每小时500毫升的水分补充。

■ 4 ‧ 逐渐增加骑行距离与频率

想要挑战更长距离的骑行，必须有按部就班的计划。比如说，当你能够应付50公里骑行且没有任何体能透支的问题时，才去挑战更长的距离。

举个例子，如果每天都能骑25公里，那么到周末尝试骑100公里是可以实现的。但如果你之前只骑过30公里，就不要企图尝试一次性骑300公里。先从每周逐渐增加骑行里程开始，如果觉得有能力的话，可以增加更多。但是记得一定要留出休息日，同时注意饮食，否则很快就会把自己拉爆的。